Ниже приведены уточнённые сведения. Суточная потребность зависит от возраста, пола и других факторов; значения указаны ориентировочно для взрослых.

Витамин (название)	Норма	Значение	Авитаминоз	Гипервитаминоз	В каких продуктах содержится
Жирорастворимые
A (ретинол)	Около 700–900 мкг ретинолового эквивалента в сутки	Важен для зрения, роста, состояния кожи и слизистых, иммунной функции.	Нарушение сумеречного зрения, сухость глаз и кожи.	Избыток может вызывать тошноту, головную боль, нарушения со стороны печени и костей.	Печень, яйца, молочные продукты; провитамин A — морковь, тыква и зелёные овощи.
D (кальциферолы)	Около 15 мкг (600 МЕ) в сутки для большинства взрослых; рекомендации могут различаться.	Помогает усваивать кальций и фосфор; необходим для костей и мышц.	У детей — рахит; у взрослых — размягчение костей и повышенный риск переломов.	Избыток повышает кальций в крови, может повредить почки и другие органы.	Жирная рыба, яйца, обогащённые продукты.
E (токоферолы)	Около 15 мг в сутки	Антиоксидант; помогает защищать клетки от окислительного повреждения.	Дефицит встречается редко; возможны нервно-мышечные нарушения и гемолитическая анемия.	Высокие дозы добавок могут повышать риск кровотечений.	Растительные масла, орехи, семена, зародыши злаков.
K (филлохинон и менахиноны)	Ориентировочно 90–120 мкг в сутки	Необходим для нормального свёртывания крови и участвует в обмене костной ткани.	Повышенная кровоточивость; дефицит редок.	Для витамина K из пищи токсичность нехарактерна; отдельные формы и добавки требуют осторожности.	Листовые зелёные овощи, брокколи, капуста; некоторые ферментированные продукты.
Водорастворимые
C (аскорбиновая кислота)	Около 75–90 мг в сутки для взрослых; потребность зависит от обстоятельств.	Антиоксидант; участвует в образовании коллагена, поддерживает нормальную функцию иммунной системы и помогает усваивать железо.	Цинга: слабость, кровоточивость дёсен, плохое заживление ран и кровоизлияния.	Большие дозы могут вызвать расстройство желудка; у предрасположенных людей повышается риск камней в почках.	Цитрусовые, ягоды, плоды шиповника, сладкий перец, капуста, помидоры и другие овощи и фрукты.

В таблице исходное значение для витамина C указано как 70 мг, а также перечислены его свойства и источники; приведённая выше суточная норма — ориентировочная, поскольку рекомендации различаются по возрасту, полу и условиям.

Поделись с друзьями