В чём различие между основным и общим обменом? 2. Что такое энергетическая ёмкость пищи? 3. Какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот, а какие — больше ненасыщенных жирных кислот? 4. В чём преимущество смешанного рациона, включающего растительную и животную пищу? 5. Как рассчитывают нормы питания и подбирают продукты рациона? 6. Как распределяют количество и состав пищи в течение дня?

1. В чём различие между основным и общим обменом?

Основной обмен - это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя. Он включает энергию, затрачиваемую на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела и другие базовые процессы.

Общий обмен - это количество энергии, которое организм тратит в течение дня, включая основной обмен и энергию, затрачиваемую на физическую активность, переваривание пищи (термический эффект пищи) и другие виды деятельности.

Таким образом, основное различие заключается в том, что основной обмен - это минимальные энергозатраты в состоянии покоя, а общий обмен - это все энергозатраты организма за день.

2. Что такое энергетическая ёмкость пищи?

Энергетическая ёмкость пищи (калорийность) - это количество энергии, которое организм получает при усвоении пищи. Она измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж) и показывает, сколько энергии высвобождается при окислении питательных веществ (белков, жиров и углеводов) в организме.

3. Какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот, а какие — больше ненасыщенных жирных кислот?

• Продукты, богатые незаменимыми аминокислотами:
  • Мясо (говядина, птица, свинина)
  • Рыба и морепродукты
  • Яйца
  • Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
  • Бобовые (соя, чечевица, фасоль)
  • Киноа
• Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами:
  • Растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное)
  • Орехи и семена (миндаль, грецкий орех, семена льна, чиа)
  • Авокадо
  • Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)

4. В чём преимущество смешанного рациона, включающего растительную и животную пищу?

Преимущества смешанного рациона:

• Полноценное обеспечение всеми необходимыми питательными веществами:
  • Животная пища: содержит незаменимые аминокислоты, витамин B12, железо и другие важные элементы.
  • Растительная пища: богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
• Баланс питательных веществ:
  • Смешанный рацион обеспечивает оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
• Улучшение пищеварения:
  • Клетчатка из растительной пищи способствует нормальной работе кишечника.
• Разнообразие вкусов и текстур:
  • Смешанный рацион делает питание более интересным и приятным.

5. Как рассчитывают нормы питания и подбирают продукты рациона?

Расчёт норм питания и подбор продуктов рациона осуществляется на основе нескольких факторов:

• Возраст и пол:
  • Нормы потребления питательных веществ различаются для детей, подростков, взрослых мужчин и женщин.
• Уровень физической активности:
  • Чем выше активность, тем больше требуется энергии и питательных веществ.
• Состояние здоровья:
  • При наличии заболеваний могут потребоваться специальные диеты с ограничением или увеличением определённых продуктов.
• Индивидуальные особенности:
  • Учитываются аллергии, непереносимости и другие особенности организма.

Основные этапы расчёта и подбора:

1. Определение потребностей в энергии:
   • Расчёт основного обмена веществ (BMR) с использованием формул (например, Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Жеора).
   • Учёт уровня физической активности для определения общего расхода энергии (TEE).
2. Определение потребностей в макронутриентах:
   • Белки: обычно составляют 10-35% от общего количества калорий.
   • Жиры: 20-35% от общего количества калорий.
   • Углеводы: 45-65% от общего количества калорий.
3. Определение потребностей в микронутриентах:
   • Витамины и минералы: на основе рекомендуемых дневных норм (RDA).
4. Подбор продуктов:
   • Составление списка продуктов, которые соответствуют потребностям в энергии и питательных веществах.
   • Учёт разнообразия продуктов для обеспечения всех необходимых нутриентов.

6. Как распределяют количество и состав пищи в течение дня?

Распределение количества и состава пищи в течение дня должно учитывать:

• Режим дня:
  • Расписание работы, учёбы и физических упражнений.
• Чувство голода и насыщения:
  • Ориентация на сигналы организма.
• Типичное распределение:
  • Завтрак: 25-30% от общей калорийности.
  • Обед: 30-35% от общей калорийности.
  • Ужин: 20-25% от общей калорийности.
  • Перекусы: 10-20% от общей калорийности (при необходимости).

Рекомендации по составу пищи:

• Завтрак:
  • Богат углеводами и белками для обеспечения энергией на первую половину дня (например, овсянка с фруктами и орехами, яйца с цельнозерновым хлебом).
• Обед:
  • Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов (например, мясо или рыба с овощами и гарниром из злаков).
• Ужин:
  • Лёгкий, богат белками и овощами (например, куриная грудка с овощным салатом, творог).
• Перекусы:
  • Фрукты, орехи, йогурт или другие здоровые продукты для поддержания уровня энергии между основными приёмами пищи.

Ответ: См. выше

У тебя все получится! Продолжай в том же духе, и знания обязательно придут!